Program Postur dan Kebugaran

Panduan latihan postur dan kebugaran di rumah

Cara memakai halaman ini

Lihat bagian Hari ini.
Kerjakan sesi dari atas ke bawah sesuai nomor.
Tandai selesai tiap latihan.

Hari ini

Sesi yang diberi bingkai adalah sesi berikutnya yang belum selesai.

Senin

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Sore Postur Wajib

20-30 menit · di rumah

1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 30 detik.
4. Turun perlahan. Istirahat 30 detik antar set.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Tekan dan tarik tulang belikat ke bawah tanpa menekuk siku.
3. Tubuh naik sedikit, tahan sebentar.
4. Lepaskan perlahan ke posisi gantung.
Tip: Gerakan berasal dari belikat, bukan dari lengan.
1. Genggam palang selebar bahu.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan sampai lengan lurus.
Tip: Bila belum bisa satu repetisi penuh, gunakan negative pull up di bawah.
1. Genggam palang dengan telapak menghadap ke arah tubuh.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan.
Tip: Genggaman menghadap tubuh memberi porsi kerja lebih pada lengan depan.
1. Naik ke posisi dagu di atas palang dengan bantuan lompatan kecil atau kursi.
2. Turun sepelan mungkin, target 5 detik.
3. Ulangi 5 kali.
Tip: Gunakan bila pull up penuh belum bisa dilakukan.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Angkat lutut ke arah perut.
3. Turunkan perlahan tanpa mengayun.
Tip: Badan tidak mengayun.
1. Tengkurap, dahi menempel lantai.
2. Angkat lengan membentuk huruf Y, tahan 10 detik.
3. Turunkan, ulangi bentuk T, tahan 10 detik.
4. Ulangi bentuk W, tahan 10 detik.
Tip: Leher netral, pandangan ke lantai. Gerakan ini dilakukan sebagai tahan, bukan angkatan berulang.
1. Telentang, punggung rata, tumit di bawah lutut.
2. Dorong dari tumit, angkat pinggul sampai bahu sampai lutut membentuk garis lurus.
3. Tahan sebentar.
4. Turun perlahan.
Tip: Dorong dari tumit. Video dimulai langsung di bagian demonstrasi.
1. Telentang, lengan lurus ke atas, lutut ditekuk 90 derajat.
2. Luruskan satu lengan dan kaki berlawanan tanpa punggung bawah terangkat.
3. Kembali, ulangi sisi lainnya.
Tip: Punggung bawah tetap menempel lantai.
1. Tumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
2. Badan membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
3. Tahan 30 sampai 60 detik.
Tip: Pinggul tidak turun dan tidak naik.
1. Ulangi peregangan pagi: fleksor pinggul, sisi pinggang, dada, leher.
2. Tahan tiap gerakan 30 detik.
3. Bernapas biasa sepanjang peregangan.
Tip: Pendinginan dilakukan setiap sesi utama selesai.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Selasa

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Kebugaran Wajib

20-30 menit · di rumah

Panduan fase:

Minggu 1 sampai 2: kardio 15 sampai 20 menit ringan.
Minggu 3 sampai 4: kardio 25 sampai 30 menit, plus interval 1 kali seminggu (1 menit lebih cepat, 2 menit santai).
Minggu 5 sampai 8: kardio 30 sampai 45 menit, plus interval 2 kali seminggu, plus step up.

1. Berdiri di depan kursi, kaki selebar bahu.
2. Dorong pinggul ke belakang, duduk perlahan sampai menyentuh kursi.
3. Berdiri kembali.
4. Bila sudah mudah, lakukan tanpa menyentuh kursi.
Tip: Lutut searah ujung kaki.
1. Mulai dari level yang sesuai: dinding, lalu lutut, lalu penuh.
2. Turunkan dada perlahan sampai hampir menyentuh permukaan.
3. Dorong kembali.
4. Pindah ke level berikutnya bila 3 set sudah terasa mudah.
Tip: Badan lurus dari kepala sampai tumit pada level penuh.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk kedua lutut sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai.
3. Dorong kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, lutut depan tidak melewati ujung kaki jauh.
1. Berdiri tegak, lengan rileks.
2. Angkat lutut bergantian dengan ritme stabil.
3. Ayunkan lengan berlawanan dengan kaki.
Tip: Mulai pelan, naikkan kecepatan secara bertahap.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke samping.
3. Rapatkan kaki lainnya.
4. Ulangi ke sisi berlawanan dengan ritme stabil.
Tip: Jaga badan tegak, langkah tidak perlu lebar.
1. Berdiri menghadap kursi rendah yang kokoh atau anak tangga rumah.
2. Naik dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.
3. Turun dengan urutan berlawanan.
4. Ganti kaki awalan tiap set.
Tip: Pastikan kursi tidak bergeser.
1. Berdiri tegak.
2. Angkat satu lutut setinggi pinggul.
3. Turunkan, ulangi kaki lainnya.
4. Jaga ritme stabil.
Tip: Gerakan ini sama polanya dengan jalan di tempat.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Rabu

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Sore Postur Wajib

20-30 menit · di rumah

1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 30 detik.
4. Turun perlahan. Istirahat 30 detik antar set.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Tekan dan tarik tulang belikat ke bawah tanpa menekuk siku.
3. Tubuh naik sedikit, tahan sebentar.
4. Lepaskan perlahan ke posisi gantung.
Tip: Gerakan berasal dari belikat, bukan dari lengan.
1. Genggam palang selebar bahu.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan sampai lengan lurus.
Tip: Bila belum bisa satu repetisi penuh, gunakan negative pull up di bawah.
1. Genggam palang dengan telapak menghadap ke arah tubuh.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan.
Tip: Genggaman menghadap tubuh memberi porsi kerja lebih pada lengan depan.
1. Naik ke posisi dagu di atas palang dengan bantuan lompatan kecil atau kursi.
2. Turun sepelan mungkin, target 5 detik.
3. Ulangi 5 kali.
Tip: Gunakan bila pull up penuh belum bisa dilakukan.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Angkat lutut ke arah perut.
3. Turunkan perlahan tanpa mengayun.
Tip: Badan tidak mengayun.
1. Tengkurap, dahi menempel lantai.
2. Angkat lengan membentuk huruf Y, tahan 10 detik.
3. Turunkan, ulangi bentuk T, tahan 10 detik.
4. Ulangi bentuk W, tahan 10 detik.
Tip: Leher netral, pandangan ke lantai. Gerakan ini dilakukan sebagai tahan, bukan angkatan berulang.
1. Telentang, punggung rata, tumit di bawah lutut.
2. Dorong dari tumit, angkat pinggul sampai bahu sampai lutut membentuk garis lurus.
3. Tahan sebentar.
4. Turun perlahan.
Tip: Dorong dari tumit. Video dimulai langsung di bagian demonstrasi.
1. Telentang, lengan lurus ke atas, lutut ditekuk 90 derajat.
2. Luruskan satu lengan dan kaki berlawanan tanpa punggung bawah terangkat.
3. Kembali, ulangi sisi lainnya.
Tip: Punggung bawah tetap menempel lantai.
1. Tumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
2. Badan membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
3. Tahan 30 sampai 60 detik.
Tip: Pinggul tidak turun dan tidak naik.
1. Ulangi peregangan pagi: fleksor pinggul, sisi pinggang, dada, leher.
2. Tahan tiap gerakan 30 detik.
3. Bernapas biasa sepanjang peregangan.
Tip: Pendinginan dilakukan setiap sesi utama selesai.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Kamis

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Kebugaran Wajib

20-30 menit · di rumah

Panduan fase:

Minggu 1 sampai 2: kardio 15 sampai 20 menit ringan.
Minggu 3 sampai 4: kardio 25 sampai 30 menit, plus interval 1 kali seminggu (1 menit lebih cepat, 2 menit santai).
Minggu 5 sampai 8: kardio 30 sampai 45 menit, plus interval 2 kali seminggu, plus step up.

1. Berdiri di depan kursi, kaki selebar bahu.
2. Dorong pinggul ke belakang, duduk perlahan sampai menyentuh kursi.
3. Berdiri kembali.
4. Bila sudah mudah, lakukan tanpa menyentuh kursi.
Tip: Lutut searah ujung kaki.
1. Mulai dari level yang sesuai: dinding, lalu lutut, lalu penuh.
2. Turunkan dada perlahan sampai hampir menyentuh permukaan.
3. Dorong kembali.
4. Pindah ke level berikutnya bila 3 set sudah terasa mudah.
Tip: Badan lurus dari kepala sampai tumit pada level penuh.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk kedua lutut sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai.
3. Dorong kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, lutut depan tidak melewati ujung kaki jauh.
1. Berdiri tegak, lengan rileks.
2. Angkat lutut bergantian dengan ritme stabil.
3. Ayunkan lengan berlawanan dengan kaki.
Tip: Mulai pelan, naikkan kecepatan secara bertahap.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke samping.
3. Rapatkan kaki lainnya.
4. Ulangi ke sisi berlawanan dengan ritme stabil.
Tip: Jaga badan tegak, langkah tidak perlu lebar.
1. Berdiri menghadap kursi rendah yang kokoh atau anak tangga rumah.
2. Naik dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.
3. Turun dengan urutan berlawanan.
4. Ganti kaki awalan tiap set.
Tip: Pastikan kursi tidak bergeser.
1. Berdiri tegak.
2. Angkat satu lutut setinggi pinggul.
3. Turunkan, ulangi kaki lainnya.
4. Jaga ritme stabil.
Tip: Gerakan ini sama polanya dengan jalan di tempat.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Jumat

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Sore Postur Wajib

20-30 menit · di rumah

1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 30 detik.
4. Turun perlahan. Istirahat 30 detik antar set.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Tekan dan tarik tulang belikat ke bawah tanpa menekuk siku.
3. Tubuh naik sedikit, tahan sebentar.
4. Lepaskan perlahan ke posisi gantung.
Tip: Gerakan berasal dari belikat, bukan dari lengan.
1. Genggam palang selebar bahu.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan sampai lengan lurus.
Tip: Bila belum bisa satu repetisi penuh, gunakan negative pull up di bawah.
1. Genggam palang dengan telapak menghadap ke arah tubuh.
2. Tarik tubuh sampai dagu melewati palang.
3. Turun perlahan.
Tip: Genggaman menghadap tubuh memberi porsi kerja lebih pada lengan depan.
1. Naik ke posisi dagu di atas palang dengan bantuan lompatan kecil atau kursi.
2. Turun sepelan mungkin, target 5 detik.
3. Ulangi 5 kali.
Tip: Gunakan bila pull up penuh belum bisa dilakukan.
1. Gantung di palang dengan lengan lurus.
2. Angkat lutut ke arah perut.
3. Turunkan perlahan tanpa mengayun.
Tip: Badan tidak mengayun.
1. Tengkurap, dahi menempel lantai.
2. Angkat lengan membentuk huruf Y, tahan 10 detik.
3. Turunkan, ulangi bentuk T, tahan 10 detik.
4. Ulangi bentuk W, tahan 10 detik.
Tip: Leher netral, pandangan ke lantai. Gerakan ini dilakukan sebagai tahan, bukan angkatan berulang.
1. Telentang, punggung rata, tumit di bawah lutut.
2. Dorong dari tumit, angkat pinggul sampai bahu sampai lutut membentuk garis lurus.
3. Tahan sebentar.
4. Turun perlahan.
Tip: Dorong dari tumit. Video dimulai langsung di bagian demonstrasi.
1. Telentang, lengan lurus ke atas, lutut ditekuk 90 derajat.
2. Luruskan satu lengan dan kaki berlawanan tanpa punggung bawah terangkat.
3. Kembali, ulangi sisi lainnya.
Tip: Punggung bawah tetap menempel lantai.
1. Tumpu pada lengan bawah dan ujung kaki.
2. Badan membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
3. Tahan 30 sampai 60 detik.
Tip: Pinggul tidak turun dan tidak naik.
1. Ulangi peregangan pagi: fleksor pinggul, sisi pinggang, dada, leher.
2. Tahan tiap gerakan 30 detik.
3. Bernapas biasa sepanjang peregangan.
Tip: Pendinginan dilakukan setiap sesi utama selesai.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Sabtu

1. Pagi Wajib

10 menit · di rumah

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang, seolah membuat dagu berlipat.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan mendatar, kepala tidak menunduk.
1. Berdiri di kusen pintu, letakkan lengan bawah di kusen dengan siku setinggi bahu.
2. Langkahkan satu kaki ke depan sampai terasa regangan di dada.
3. Tahan 30 detik, lalu ulangi.
Tip: Punggung tetap tegak, jangan melengkung.
1. Duduk atau berdiri tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bahu tidak naik ke telinga.
1. Berdiri membelakangi dinding, punggung dan kepala menempel dinding.
2. Tempelkan lengan atas dan punggung tangan ke dinding, siku ditekuk.
3. Geser lengan perlahan ke atas sampai lurus, jaga tetap menempel dinding.
4. Turunkan perlahan.
Tip: Punggung bawah tetap menempel dinding.
1. Genggam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
2. Gantung dengan lengan lurus dan bahu rileks.
3. Tahan 20 sampai 30 detik.
4. Turun perlahan.
Tip: Pastikan palang terpasang kuat sebelum menggantung.
1. Berdiri, langkahkan satu kaki jauh ke depan.
2. Tekuk lutut depan, lutut belakang lurus, pinggul dorong pelan ke depan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, jangan membungkuk.
1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat satu lengan ke atas, miringkan badan ke sisi berlawanan.
3. Tahan 30 detik.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Gerakan dari pinggang, bukan dari leher.

2. Siang Wajib

5 menit · di kantor

1. Duduk tegak, pandangan lurus ke depan.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Gerakan kecil, tidak terlihat dari jauh.
1. Duduk tegak, lengan rileks di sisi badan.
2. Tarik kedua tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan 5 detik.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Bisa dilakukan sambil membaca layar.
1. Duduk tegak.
2. Putar kedua bahu ke belakang dengan gerakan melingkar.
3. Ulangi 10 kali.
Tip: Gerakan pelan dan kecil.
1. Berdiri dari kursi.
2. Berjalan sebentar, misalnya mengambil air minum.
3. Kembali dan atur posisi duduk.
Tip: Jadikan bagian dari rutinitas kerja.
1. Kedua kaki menapak lantai.
2. Punggung tegak menempel sandaran.
3. Bahu turun dan rileks.
4. Layar sejajar mata.
Tip: Cek posisi ini setiap kali selesai jalan sebentar.

3. Kebugaran Wajib

30-45 menit · di rumah

Panduan fase:

Minggu 1 sampai 2: kardio 15 sampai 20 menit ringan.
Minggu 3 sampai 4: kardio 25 sampai 30 menit, plus interval 1 kali seminggu (1 menit lebih cepat, 2 menit santai).
Minggu 5 sampai 8: kardio 30 sampai 45 menit, plus interval 2 kali seminggu, plus step up.

1. Berdiri di depan kursi, kaki selebar bahu.
2. Dorong pinggul ke belakang, duduk perlahan sampai menyentuh kursi.
3. Berdiri kembali.
4. Bila sudah mudah, lakukan tanpa menyentuh kursi.
Tip: Lutut searah ujung kaki.
1. Mulai dari level yang sesuai: dinding, lalu lutut, lalu penuh.
2. Turunkan dada perlahan sampai hampir menyentuh permukaan.
3. Dorong kembali.
4. Pindah ke level berikutnya bila 3 set sudah terasa mudah.
Tip: Badan lurus dari kepala sampai tumit pada level penuh.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk kedua lutut sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai.
3. Dorong kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sisi lainnya.
Tip: Badan tegak, lutut depan tidak melewati ujung kaki jauh.
1. Berdiri tegak, lengan rileks.
2. Angkat lutut bergantian dengan ritme stabil.
3. Ayunkan lengan berlawanan dengan kaki.
Tip: Mulai pelan, naikkan kecepatan secara bertahap.
1. Berdiri tegak.
2. Langkahkan satu kaki ke samping.
3. Rapatkan kaki lainnya.
4. Ulangi ke sisi berlawanan dengan ritme stabil.
Tip: Jaga badan tegak, langkah tidak perlu lebar.
1. Berdiri menghadap kursi rendah yang kokoh atau anak tangga rumah.
2. Naik dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.
3. Turun dengan urutan berlawanan.
4. Ganti kaki awalan tiap set.
Tip: Pastikan kursi tidak bergeser.
1. Berdiri tegak.
2. Angkat satu lutut setinggi pinggul.
3. Turunkan, ulangi kaki lainnya.
4. Jaga ritme stabil.
Tip: Gerakan ini sama polanya dengan jalan di tempat.

4. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Minggu

1. Peregangan ringan Opsional

5-10 menit · di rumah

Gerakan lembut dari sesi Malam.

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.

2. Malam Wajib

5-10 menit · di rumah · sebelum tidur

1. Gerakan leher naik turun dengan lembut.
2. Chin-to-chest dan chin tuck.
3. Gerakan bahu dengan menekuk siku.
4. Regangan bahu dengan jari saling mengunci.
5. Rotasi bahu.
Tip: Gerakan pelan, tanpa paksaan.
1. Duduk atau berbaring tegak, pandangan lurus.
2. Tarik dagu lurus ke belakang.
3. Tahan 10 detik sambil bernapas biasa.
4. Lepaskan perlahan.
Tip: Lakukan sebagai penutup hari.
1. Tutup mulut.
2. Tempelkan ujung dan tengah lidah ke langit langit dengan kontak ringan, tanpa memaksa pangkal menempel.
3. Tahan 10 detik, lepaskan. Ulangi 10 kali.
4. Untuk pangkal: tahan bunyi "ng" seperti pada kata "sing" sampai pangkal lidah terangkat, tahan 5 sampai 10 detik, lepaskan. Ulangi 5 kali.
Tip: Latih sedikit demi sedikit sampai terasa natural. Pegal ringan boleh, nyeri tajam, mual, atau rahang berbunyi berarti berhenti.
1. Tengadah perlahan.
2. Monyongkan bibir ke arah atas.
3. Tahan 10 detik sampai terasa regangan di leher depan.
4. Kembali netral.
Tip: Gerakan pelan, tanpa hentakan.
1. Berbaring telentang atau miring.
2. Pastikan kepala sejajar tulang belakang, tidak terdorong ke depan.
3. Ganti atau sesuaikan bantal bila kepala terlalu tinggi.
Tip: Bantal yang terlalu tinggi mendorong kepala ke depan semalaman.

Info tambahan

Progresi 8 minggu

Target 8 minggu

Target, bukan janji. Target tercapai bila latihan dilakukan konsisten.

Kardio rumah 30 sampai 45 menit tanpa napas berat.

Step up 10 menit tanpa berhenti lama.

Pull up 1 sampai 3 kali dari nol.

Plank 60 detik.

Leher dan bahu terasa lebih tegak.

Foto samping membaik.

Pemulihan

Tidur: cukup tidur setiap malam mendukung pemulihan.

Air: minum air sepanjang hari, terutama sebelum dan sesudah latihan.

Protein: penuhi asupan protein harian dari makanan sehari hari.

Prinsip

Mulai dari beban dan durasi yang ringan.
Naikkan durasi atau repetisi secara bertahap, hanya bila level saat ini sudah terasa mudah.
Konsistensi mengalahkan intensitas. Sesi singkat setiap hari lebih baik daripada satu sesi berat sesekali.
Awali setiap sesi utama dengan pemanasan 5 menit: jalan di tempat dan mobilitas sendi ringan.
Akhiri setiap sesi utama dengan pendinginan: peregangan ringan 5 menit.

Kebiasaan

Kebiasaan sepanjang hari yang mendukung program ini.

Lidah menempel langit langit, bibir tertutup, napas lewat hidung.
Layar sejajar mata.
HP setinggi dada bila dipakai lama.
Gantian bahu saat membawa tas.
Duduk dengan kaki menapak dan bahu turun.
Kunyah makanan di kedua sisi, tidak terburu buru.

Catatan soal wajah

Kepala yang maju ke depan melipat kulit di bawah dagu, sehingga garis rahang terlihat kurang tegas. Saat kepala kembali berada di atas bahu, lipatan itu berkurang dan garis rahang terlihat lebih tajam.

Definisi rahang juga dipengaruhi lemak tubuh secara umum dan bentuk tulang bawaan. Latihan lidah dan leher membantu tonus otot, bukan mengubah bentuk tulang.

Hindari alat penekan rahang yang keras dan mengunyah berlebihan. Hentikan dan periksakan bila muncul bunyi klik pada rahang, nyeri rahang, atau kesulitan membuka mulut.

Pantau

Foto posisi santai dari depan, samping, dan belakang setiap bulan, dengan sudut dan cahaya yang sama. Bandingkan dengan bulan sebelumnya.

Keamanan

Hentikan latihan bila muncul nyeri, kesemutan, atau lemas.
Jangan memaksa membunyikan leher sendiri.
Pastikan palang pull up terpasang kuat sebelum setiap pemakaian.
Konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila keluhan berlanjut atau kemiringan bertambah cepat.